La cafeína es uno de los estimulantes más utilizados en el mundo, con un consumo promedio de cafeína en los Estados Unidos de alrededor de dos tazas de café (200 mg) por día. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con la capacidad de nuestro café de la tarde para ayudarnos durante la jornada laboral y qué tan arraigado está el café en la cultura del ciclismo, pero ¿la cafeína realmente tiene un efecto de mejora del rendimiento durante el ejercicio?
¿Puede la cafeína mejorar el rendimiento?
Resulta que la cafeína puede hacer más que ayudarte a despertarte por la mañana o vencer la lentitud de la tarde; puede actuar como una ayuda ergogénica eficaz cuando se usa correctamente. En una revisión sistemática de 21 estudios, los investigadores descubrieron alrededor de un 3,2% de mejora en el rendimiento de resistencia (rendimiento en contrarreloj, no tiempo hasta el agotamiento) con la ingesta de cafeína.
Además de mejorar el rendimiento de resistencia más prolongada, se ha demostrado que la cafeína mejora los esfuerzos de alrededor de 5 minutos de duración con un 90 a 100% del consumo máximo de oxígeno.
¿Cómo la cafeína mejora el rendimiento del ejercicio?
Si bien no ha habido muchas dudas sobre la eficacia de la cafeína para los atletas de resistencia, el mecanismo por el cual mejora el rendimiento es menos claro. Una de las principales teorías es que la cafeína afecta el cerebro y el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y la concentración y modulando la fatiga central. También se ha demostrado que la cafeína aumenta la utilización de grasas por parte de los músculos que trabajan, lo que evita el glucógeno muscular. Esto parece tener un impacto menor en el rendimiento, pero no obstante, se puede medir.
¿Cuánta cafeína debe consumir para mejorar el rendimiento?
La cantidad de cafeína necesaria para ver los efectos que mejoran el rendimiento está en el rango de tres a seis miligramos por kilogramo de masa corporal. Un atleta de 75 kilogramos (165 libras), a tres miligramos por kilogramo de masa corporal, querría consumir aproximadamente 225 mg de cafeína, que es un poco más de lo que hay en 16 onzas de café (200 mg). En el lado alto del rango, el mismo atleta tendría como objetivo consumir 450 mg de cafeína.
Es importante darse cuenta de que la cafeína no afecta a todos de la misma manera y que puede habituarse a la cafeína, lo que significa que necesitará consumir más para lograr un efecto. Sin embargo, en general, más no es necesariamente mejor. Si 200 mg de cafeína funcionan para usted, es poco probable que 300 o 400 aumenten más su rendimiento.
Y si no le gusta el café, puede ingerir cafeína de varias formas, incluido el té, los productos de nutrición deportiva con cafeína y los refrescos (aunque los refrescos azucarados no son una gran opción para los atletas). ¿Qué pasa con las pastillas de cafeína? Funcionan, y un estudio de 1998 mostró que funcionan un poco mejor que el café, pero en situaciones prácticas hacen que sea muy fácil para un atleta exagerar con cafeína y experimentar nerviosismo y náuseas.
¿Cuándo debe consumir cafeína?
Una vez que consume cafeína, se absorbe rápidamente y alcanza su nivel más alto en el torrente sanguíneo en 1-2 horas, y puede permanecer en su sistema durante varias horas. La mayoría de las investigaciones sugieren ingerir cafeína unos 60 minutos antes de un evento.
Para eventos largos y de una gran exigencia física, como un Ironman, algunos atletas se consumen cafeína adicional durante el evento, tales como bebidas, geles o algunos productos masticables. Esto ayudará a mantener los niveles de cafeína en el torrente sanguíneo en las últimas partes de la carrera y evitará que bajen el rendimiento en la medida de la posible.
Si planeas usar cafeína para mejorar tu rendimiento, es mejor empezar a consumirla en cualquiera de las presentaciones, ya sea café, pastillas o alguna otra, durante 7 días antes del evento. Esto es algo que se debe probar en el entrenamiento, ya que también puede influir en la cantidad de cafeína que desea consumir.
La cafeína puede ayudar a mejorar la recuperación
La cafeína puede acelerar la reposición de glucógeno después de un entrenamiento. Una bebida post-ejercicio con 4 g / kg de carbohidratos y 8 mg / kg de cafeína mostró un aumento del 66% en la resíntesis de glucógeno en comparación con una bebida con solo carbohidratos. Si está haciendo dos entrenamientos al día o necesita reponer rápidamente las reservas de glucógeno para el entrenamiento del día siguiente, esta podría ser una forma eficaz de reactivar su recuperación.
Un plan de acción simple para ver los beneficios de la cafeína
- Pruebe diferentes cantidades de cafeína durante el entrenamiento para ver cómo responde su cuerpo.
- Reducir o abstenerse de consumir cafeína 7 días antes de su evento.
- 60 minutos antes de tu evento, consume de 3 a 6 mg / kg de cafeína o la cantidad que te haya funcionado mejor en el entrenamiento.
- Consume bebidas deportivas con cafeína, geles o masticables energéticos durante eventos prolongados.
